A haute altitude

Au dessus de 2000m la raréfaction en oxygène et la sécheresse de l’air posent des problèmes à l’organisme.

Il faut adapter son alimentation sur la journée sans tomber dans le grignotage. Lors des efforts, la demande en oxygénation musculaire étant très importante et la ventilation pulmonaire maximale l’estomac doit être quasiment vide, sinon la sensation d’une énorme bulle coincée au niveau du plexus solaire se manifeste et limite la capacité respiratoire, il faut aussi proscrire les boissons gazeuses avant les efforts violents.

Au froid

La dépense calorique est importante et les aliments plus rapidement digérés mais attention les protéines animales doivent être consommées environ 8h au préalable.

Tableau des associations alimentaires

A EVITER

CONSEILLES

1 Acide et Amidon (farineux)

-Pain et miel, pain et fruits acides, tartines et jus d’orange ou de pamplemousse, pâtes et sauce tomate, pizza et tarte aux kiwis.

1 Légumes doux (betteraves, carottes, haricots, fenouil) et céréales +huile ou oléagineux

2 Protéines et sucres (acides)

-viande et dessert sucré

-Laitage et fruits acides (lait/fraise)

Viande ou œuf ou œufs ou fromage sec et salade

3 Plusieurs protéines ensemble

-viande et fromage, viande et œuf, légumineuse (riche en protéines) et viande

Yaourt et miel

-Laitages et fruits doux (fromage blanc avec compote aux pommes ou pruneaux ou châtaignes)

4 Sucre raffiné et amidon

-Toutes les pâtisseries industrielles

Sucre brut dans les pâtisseries

-Céréales et légumineuses doux avec huile

5 Féculent et protéines

-Steak/pâtes ou riz n’est pas conseillé la transformation de l’un s’opposant à celle de l’autre

Une protéine légère (jambon dégraissé, œuf coque) avec un féculent (riz ou blé)

6 Gras et sucres

-Gras et protéines (charcuterie/saumon cru/beurre

-Gras et….Gras sandwich/beurre charcuterie, œuf/avocat

-Pizza tomate-jambon-œuf-fromage…mal barrées les tortues NINJA ! muesli, lait, miel, et fruits acides

-Pâtes, Tomate, Protéines, lait, Fromage gratiné….adieu lasagnes !

Tableau alimentaire

ALIMENTS

REMARQUE, RESTRICTIONS

INTERETS

Matières grasses

Beurre, crème, viande

Huiles, margarine

Noix, noisettes, graines de courge

Très calorique !

Le gras animal a une haute teneur en acides gars insaturés

Les huiles de noix, soja, colza, riches en acides gars insaturés sont bénéfiques pour la fluidité sanguine, l’olive aide à la digestion des graisses.

Une graine crue est très longue à transformer dans le système digestif c’est pourquoi les pates sont plus facilement assimilables

Vitamine A, acides gras essentiels circulation et cellules nerveuses, attention à la prise de café

E protection des globules rouges , vésicule, foie

Calcium, potassium, magnésium, zinc, manganèse( activation des enzymes)

Viandes

Bœuf, Porc, Veau, agneau

Cœur, rognons

Jambon cru/cuit, saucisson

Elles contiennent un grand pourcentage de graisse saturée, surtout dans les rouges

La dinde, le lapin sont riches en protides est assez maigres.

Les abats sont très riches en vitamine B mais malheureusement gorgés en acide urique.

Les charcuteries sont très grasses, mis a part le jambon maigre à consommer avec modération

B9, B12 formation des globules, synthèse des protéines ,Acides Aminés

Poissons

Saumon, flétan

Cabillaud, limande, Sole, truite, huitres

Riches en oméga 3 ils fluidifient le sang, mais sont longs à digérer.

Les poissons à chaire blanche sont plus digestes mais contiennent moins de oméga 3.

Vitamine D circulation

Produits laitiers

Secs : comté, emmental, beaufort

Pâte molle : brie, reblochon

Fromage blanc, petit lait

Plus un fromage est sec et affiné, plus il est gras et acide, concentré en sels et long à digérer

Un laitage allégé est moins riche

en vitamines liposolubles mais plus digeste

Attention à l’intolérance au lait, le yaourt est acide

Le petit lait est alcalisant et régénère la flore intestinale

Œuf

Très bonne protéine, riche en acide aminés, plus il est cuit, plus il est lourd à digérer, éviter le soir.

Lécitine, acides aminés

Légumineuse

Lentilles, pois, soja, haricots secs

Blé, riz, quinoa, orge, maïs, épeautre, avoine

Bonne protéines végétales, riches en fibres, plus vite digérées si consommées en purée, le soja contient de la purine (acide urique) attention donc, les sportifs en sont de gros consommateurs.

Une céréale non raffinée est riche en vitamines B il faut bien la cuire pour une meilleure assimilation, attention au muesli, même Suisse !

L’association céréale+légumineuse donne un apport excellent en acides aminés, la levure de bière, levure maltée, germe de blé sont des bons compléments

B, chrome assimilation des glucides

Légumes

Très riches en fibres si consommés crus, mais plus difficile à digérer

C infections, renforce les vaisseaux sanguins (attention à la prise de cortisone, aspirine, antibio, café) carotène, fer, magnésium, potassium

Fruits

plus un fruit est vert, plus il est acide, un fruit sec et plus concentré en minéraux et aussi en fructose qui est un un excellent sucre quand il est consommé avec modération.

Antioxydants

Repas élimination, reconstitution après course

Menu 1 :Soupe de légumes : brocolis+oignon, ail, un peu de pomme de terre, riz complet avec huile d’olive fromage frais de brebis, pain de seigle ou épeautre, fromage blanc et purée de myrtille.

Menu 2 :Soupe de légumes : carottes, oignons, ail, noix de muscade, salade verte avec huile d’olive germe de blé, pommes de terre et œuf à la coque ou avocat ou jambon blanc ou filet de poisson maigre.