Mettre un pied devant l'autre est la meilleure façon de marcher ou de courir, le faire avec aisance, pourquoi pas en optimisant tout votre potentiel aérobie.
Course à pied	PREPARATION 10KM

	Qui un jour ne sais pas dit "Si je faisais un 10 km" pas forcement en 26'20 (record du monde) mais simplement comme ça pour voir.
	Une distance adaptée à la portée de tous les adeptes de la course à pied. N'importe quel bipède sachant mettre un pied devant l'autre peut se lancer dans une telle épreuve.
	Mais un coureur soucieux de réaliser un chrono pourra suivre une préparation qui lui permettra d'optimiser son potentiel.
	Le 10 km route vous permettra de toujours courir avec quelqu'un, de pouvoir se mettre à l'abri dans un petit groupe et de garder une vitesse constante.
	L'entrainement
	Après avoir fait un test permettant de déterminer votre VMA et votre temps de soutien de celle-ci vous allez pouvoir commencer le travail spécifique.
	Auparavant, vous aurez bien-sur effectué un travail aérobie à 75% de votre fc max
	Le Travail de la VMA
	Sur des distances de 200/300/400/500m et 1000 m avec des récupérations très courtes tenant compte de la fréquence maxi atteinte à la fin de l'exercice.
	EX: prendre la fc maxi à la fin d'un 200m (190 par exemple) et bien vous redémarrez quand votre fc sera descendu de 20 pulsations.
	Vous pouvez aussi travailler sur des temps de course 30''/ 45'' / 1' / 1' 30. L'objectif étant d'améliorer votre VO2, c'est à dire votre vitesse de course.
	Le Travail de PAL et de CAL
	Derrière ces abréviations se cache en réalité le travail spécifique de puissance anaérobie lactique et capacité anaérobie lactique ce travail permet de développer l'accoutumance à l'acide lactique sur des distances de 150 à 300m avec récupération de 5 minutes et 300 à 1000m pour le second , avec récupérations passives de l'ordre de 2 à 8 minutes.
	Sur ces principes de base je vous propose un programme pour préparer un 10km en 8 semaines, à raison de 5 séances par semaine ce programme vous aidera à optimiser vos performances et peut vous mener de 35 à 40 minutes selon votre vitesse de base.

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Sem 1	Repos	30'EF 2X6' VMA.C r 5' 20'EF	1h EF	1h EF	Repos	30'EF 2X6' VMA.M r 5' 20'EF	1h EF
Sem 2	Repos	30'EF 2X6' VMA.M r 5' 20'EF	1h EF	1h EF	Repos	30'EF 2X6' VMA.L r 5' 20'EF	1h EF
Sem 3	Repos	30'EF 2X6' VMA.M r 5' 20'EF	1h EF	30'EF 6X300m r2' 20'EF	Repos	30'EF 6X400m r2' 20'EF	1h EF
Sem 4	Repos	30'EF 6X500m r2' 20'EF	50' EF	30'EF 2X6' VMA.M r 5' EF 20'EF	Repos	30'EF 4X1000m r6' 20'EF	1h EF
Sem 5	Repos	50' EF	Repos	30'EF 6' VMA.C 20'EF	Repos	1h EF	30'EF 20'SAN 20'EF
Sem 6	Repos	30'EF 2X6' VMA.M r 5' EF 20'EF	1h EF	30'EF 3X1000m r6' 20'EF	Repos	30'EF 6X500m r6' 20'EF	1h EF
Sem 7	Repos	30'EF 2X6' VMA.M r 5' EF 20'EF	1h EF	30'EF 3X1000m r8' 20'EF	Repos	1h EF	30'EF 2X6' VMA.M 300m r 5' EF 20'EF
Sem 8	Repos	45' EF	50' EF	30'EF 2X6' VMA.CC r 5' 20'EF	Repos	30'EF 6X10" r30"	Course

EF	75% fc max	VMA.C	200m fc max r 30"
RA	85% fc max	VMA.M	400m/300m fc max r-20 puls que max
SAN	90-92% fc max	VMA.CC	20" fc max r 15"
PAL	300/400m	CAL	500m/1000m