Conseils


Conseils - Etirements

De tous temps, les sportifs quelque soit leur sport ( les cyclistes y compris !!!) ont cherché à améliorer leur forme physique en travaillant plusieurs facteurs:
La force L'endurance Le volume L'extensibilité
Les 3 premiersparamètres sont travaillés au cours des entrainements et des compétitions. L'extensibilité vous la travaillez quand ??? Pendant les étirements !!! ( mot magique!) qui sont insuffisants voir inexistants !
Alors voici 6 bonnes raisons de faire des étirements avant et après l'effort:
En préparation à l'effort, quelques effets des étirements:
Ils augmentent la chaleur interne du muscle
Ils préparent muscles et tendons à des tensions maximales
Ils stimulent la jonction tendon/muscle en la soumetant à l'avance à des tensions importantes afin de limiter les accidents ( claquages, élongations, ruptures, etc...)
Lutter contre les accidents musculaires
Pendant la récupération
Ils luttent contre les courbatures et la tendance à l'enraidissement
Ils augmentent le drainage sanguin et lymphatique ( donc facilite l'élimination des toxines )
Pratiqués régulièrement
Ils rééquilibrent les tensions, le maintien prolongé de la position sur le vélo va entraîner un renforcement de certains muscles en position raccourcie, à qui il faut redonner longueur initiale.
Aider à la récupération


Associer à tous les étirements la respiration: SOUFLER pendant les étirements
Il existe deux types d'étirements
	Les étirements passifs
	Etirements exécutés par le sujet uniquement par des positionnements spécifiques
	Les étirements actifs, streching se font en 3 phases
		Contraction
		Sans racourcissement du muscle ( contraction sans mouvement)
		10 à 30 secondes
		Relâchement
		2 à 3 secondes
		Etirement passif
		Aussi loin que possible
		10 à 30 secondes
Les étirements passifs permettent une meilleure récupération, un nettoyage musculaire donc à privilégier plutôt après l'effort.
Les étirements actifs permettent le maintien de la chaleur interne, de la tension et de la mobilité, donc à privilégier plutôt avant l'effort
Les 6 groupes musculaires clés

Triceps	Quadriceps	Psoas Iliaques	Ischio Jambiers	Tenseur du Fascia Lata	Aducteurs

QUADRICEPS	Position Debout
	Mouvement 1 - Talon / fesse 2 - Reculer le genou Ne pas cambrer le dos
	Position Bassin sur les talons Mouvement Décoller le bassin le plus haut possible
	Position Talons/fesses Mouvement Décoller le genou
mettre un coussin sous le ventre pour ne pas cambrer
ISCHIOS-JAMBIERS
	Mouvement Se pencher en avant le dos droit, donc en basculant le bassin On peut rajouter un étirement des triceps en remontant la pointe des pieds.
ISCHIOS JAMBIERS + PSOAS-ILIAQUE
	Mouvement 1 Plaquer au maximum le genou contre la poitrine. 2 Tendre au maximumle genou. 3 Garder la jambe qui est au sol tendue. ( Etirement psoas )
TRICEPS JUMEAUX
	Position Debout sur une marche Mouvement Descendre les talons
SOLEAIRE
	Position En pente avant Mouvement Avancer le bassin Talon collé au sol Jambe arrière tendue (jumeaux) Puis jambe arrière légèrement fléchie (soléaire)
PSOAS-ILIAQUE
	Mouvement Avancer le bassin Reculer les épaules Pousser avec la main sur le bassin
TENSEUR DU FACIA LATA + FESSIERS ( ex: Côté droit )
	Position Etirement de la jambe pliée Mouvement Le bras gauche est sur le genou droit, et l'amène au maximum vers la gauche.
	Position La jambe droite est en arrière sur le côté Mouvement Basculer le bassin vers la droite
ADDUCTEURS
adducteurs courts	Position Jambes en grenouilles Mouvement Plaquer les genoux vers le sol
adducteurs longs	Position Une jambe pliée l'autre tendue Mouvement Ecarter le pied de la jambe tendue
Allez bon courage, 1/4 d'heure d'étirement au chaud dans votre chambre, c'est finalement un petit bonheur, après plusieurs heures passées sur le vélo... Et d'un si grand bienfait!!! LES ETIREMENTS SONT INDISPENSABLES