Course
à pied
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LE
MARATHON UNE DISTANCE, UN MYTHE, UN OBJECTIF. |
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Course
à pied
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Préparation pour le marathon de Florence 28 novembre 2004 |
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A
partir de ce lundi 30 aout je vous tiendrez au courant de la préparation
pour le marathon de FLORENCE.
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objectif:
préparer sérieusement un marathon plat en 3h10 maxi
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| Rappels: | |
| SPIRIDON Louys 2h58'50" 13.42km/h sur 40km 1er vainqueur du marathon. | |
| Paul TERGAT 2h4'55 20.26km/h record du Monde. | |
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Moi même 3h27 12.2 km/h meilleure performance de mon quartier.......mais chut! je suis le seul à courir, poids 70.4 masse grasse 9.25%. A 2 semaines de l'objectif poids 62.8kg masse grasse 7.25% ma VMA est de 17.5km/h les jambes sont bonnes, le rhume s'éloigne. |
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| J'ai fait un test de VMA LEGER BOUCHET par palier de 2' ma VMA est de 16km/h et son temps de soutien de 6'20, c'est le temps que je peux tenir à mon allure VMA. | |
| Pourquoi 40' d'échauffement avant la VMA,1 ma piste est à 7km 2 j'aime bien être échauffé avant. | |
| Pour les récup en VMA je tiens surtout compte de ma fc max à la fin de l'exercice ou je prend le max et j'enléve 20 pulsations avant de reprendre. | |
| Si vous avez des questions sur cet entrainement n'hésitez pas. | |
| Après chaque entrainements durs:pur jus de raisin+eau gazeuse+jus de citron.Je m'alimente imédiatement aprés les entrainements et je m'entraine loin des repas. | |
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Pourquoi les sorties à jeun me direz vous et bien pour maigrir plus facilement,le corps va puiser dans ses graisses et 2 sorties de 30 à 45' c'est 800 calories et 250g environ de perdu.Bien boire pour éliminer le sodium. Chaque semaine apparait, le poids ,le kilométrage et le temps passer à l'entrainement.kilométrage de septembre 364km,octobre 405km,novembre 352km |
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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Semaine
-13 30
aôut au |
Repos
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Matin
30'fc120 à jeun
Soir 30' fc140 test VMA 30' fc140 |
1h15 fc140
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Matin
35' à jeun fc120
Soir trail 1h fc140 |
Repos
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40'
fc120/140/150
temps de soutien 20' fc140+20' vélo |
1h20
fc140
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Semaine
-12 6
septembre au |
Repos
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Matin 40' fc120 à jeun soir 40' fc140/2x6x300m en1' r45"/20' fc140+20' vélo fc110 |
1h30 fc130
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Matin 35' à jeun fc120 soir 40' fc140/2x7x200m en 40" r40"/30' fc130 |
Repos
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1h40 fc140
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2h20
bike and run dont 1h30 càp fc140
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Semaine
-11 13
septembre au |
Repos
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Matin 45' fc 110 à jeun soir 40' fc140 /2x4x400m en 1'30 r35''/30' fc130 |
1h30
fc145
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Matin 40' à jeun soir 40' fc140/2x7x200m en 40" r40"/20' fc140 |
Repos
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1h45
fc150
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1h30
fc125
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Semaine-10 20
septembre au |
Repos
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Matin 45' fc 115 à jeun soir 40' fc 140/2x3x500 en 1'50 r1'/30' fc130 |
matin 40' fc115 à jeun soir 1h30 fc130 |
1h
fc145
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Repos
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40'
fc135 8x10"r30"
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HOSTUN
15.3km en 1h08 explosé les 4 derniers,
un peu déçu |
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Semaine
-9 27
septembre au 67km (8h35)+2h vélo
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Repos
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VTT
2h fc120
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4h
RANDO
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Matin 35' fc120 à jeun soir 40' fc135/2x7x200m en40'' r40"/20' fc135 |
Repos
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50'
fc130
pas bien je n'ai pu faire la séance prévu.
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40'
fc150/3x2km fc172/176 r5' fc150/30'
fc140
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Aprés un cycle de développement de la VMA et des séances à jeun et d'endurance basse je participe à un 15.3km ou mes sensations sont bonnes pendant 11 km mais les 4 derniers km sont trés difficile et la récup le lendemain ,cela est du à la charge de travail et surtout à la diéte sèvere, ,je programme un début de semaine alléger avant de reprendre un cycle basé sur le travail du SEUIL ANAEROBIE.
Diététique - les menus... 5kg perdus en 5 semaines
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Lundi
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Mardi
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Mercredi
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Jeudi
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Vendredi
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Samedi
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Dimanche
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Semaine -8 64kg 4
octobre au 10 octobre 106km(10h06)+3h10 vélo
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Repos |
45' à jeun fc115 30' fc140/4x3'côte r 3' /30' fc140 |
45' à jeun fc125 1h VTT+1h15 fc145 |
45' à jeun à 110 1h05 fc130 fatigué |
Repos | 35'' fc140 /3x3km fc169/172 r3' fc150 /30' fc140+2h10 VTT | 2h15 fc120 |
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Semaine -7 64.7kg 11 octobre au 17 octobre 82km(7h20) fatigué je leve le pied |
Repos |
45' à jeun fc110 1h20 fc140 |
1h fc115 trés fatigué courbatures le coeur ne monte pas entrainement prévu annuler (500m VMA). |
2 jours de repos. |
Repos | 35' fc140 /3x4km 169/172 r3' fc140/35' fc140 un peu mieux fc de repos le matin 36 | 2h fc135 |
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Semaine -6 63.1kg 18 octobre au 24 octobre 118km (10h45) bonne semaine fatigue normale |
Repos |
45' à jeun fc125 40' fc130/2x5x400m en 1'22 r-20puls/20' fc130 |
45' à jeun fc120 1h fc130 ap midi 55' fc120 soir |
45' à jeun fc 120 1h25 fc140 |
Repos | 30' fc130/3x4km 172 r3' fc150/30' fc140 | 1h40 fc160 |
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Semaine -5 62.8kg 25 octobre au 31 octobre 70km (7h56)+100km (3h45) vélo |
2h vélo fc100 fp90 courbatures quadriceps | Repos |
1h fc 120 matin ap-midi 1h40 vélo fc 110 fp90
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50' fc130/6' de 20" r15"/20' fc130 | Repos | 40' 8x10" r30" fin de journée | SEMI LORIOL 1h28'47 39éme sur 150 participants pas terrible comme sensations |
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Semaine -4 62.8kg 1 novembre au 7 novembre 100km(9h32) |
Repos | Repos | 1h30 fc140 | 50' fc130 à jeun malade | 1h20 fc150 avec 10 km AM | 2h50 fc140 | 30' fc140/15km AM/30' fc140 malade ,fatigué jambes dures le coeur monte difficilement |
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Semaine -3 62.1kg 8 novembre au 14 novembre 106km (9h15) |
Repos | 1h fc120 toujours malade! | 1h fc130 matin et 45' ap midi fc120 | 40' fc140/4km AM/30' fc140 toujours malade j'ai vu le médecin.sensations moyennes le coeur monte pas. | Repos | 35' fc140/15km AM /30' fc140 les sensations reviennent les 3h10 restent envisageable mais il faudra se battre. | 2h10 fc145 |
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Semaine -2 63kg 15 novembre au 21 novembre 78km(7h) |
Repos | 40' fc135/7x200m r-20 puls/20' fc140 |
35' à jeun fc125 1h10 fc140 le soir |
30' fc140/10km AM/20' fc140 séance à 4'15/4'20 au kilo | Repos | 30' fc140/15' SAN/30' fc140 le coeur monte difficilement jambes lourdes | 1h15 fc130 |
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Semaine -1 63kg 22 novembre au 28 novembre 76km (6h05) |
Repos | 1h fc130 un peu mou le régime sans sucre fait son éffet. | 40' fc120 | 40' fc140 | Repos | 40' fc130 6x10" r30" | FLORENCE 3h05'05'' |