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| Conseils - Plyométrie | |||||
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Bref Historique |
| La plyo a fait son apparition en 1700 en ROUMANIE et en 1930 nous en trouvons trace dans un manuel écrit par l'Académie roumaine de l'éducation physique intitulée " l'entraînement au saut pour les athlètes" | |
| Depuis quelques chercheurs ont fait des études approfondies et publiés également des ouvrages BOSCO, COMETIE font référence aujourd'hui en la matière et ont permis de mettre en évidence les bienfaits de la plyométrie mais aussi les limites et les risques de cette méthode. |
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Mécanismes et Physiologie |
| Pour comprendre le
fonctionnement de la plyo, il faut regarder au sein même de la fibre musculaire
qui nous montre qu'il existe plusieurs sortes de contractions: Excentrique: le muscle se contracte tout en s'allongeant (en descente par exemple) |
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| Isométrique: le muscle se contracte d'une manière statique sans étirement ou raccourcissement. (quand je fais l'exo de la chaise contre un mur) | |
| Concentrique: contraction avec raccourcissement (quand je plie mon bras) Le muscle possède une élasticité sélective , celle ci entraîne une tension générale de toutes les fibres qui donne un effet ressort au muscle on parle de cycle " d'étirement-raccourcissement " Les fibres musculaires utilisées sont les fibres rapides ,ces fibres blanches sont très peu vascularisées et se fatiguent très vite en raison du métabolisme qu'elles utilisent pour se contracter. |
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Avantages |
| Les fortes tensions musculaires subies pendant ce type d'entraînement provoque une synchro des fibres entre elles, ce qui augment sensiblement la force rapide sans accroissement de la masse musculaire. | |
| Grâce à la variété des exercices avec les nombreux changement des placements et des angles de travail musculaire cette technique de musculation permet de faire progresser les sportifs. |
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Mises en garde |
| L'utilisation de la
plyo doit être toujours précédée par un échauffement sous peine de blessure.
Les contractions subies par le corps doivent conduire les pratiquants à avoir un placement correct du corps. On doit accorder beaucoup d'importance à la récupération. |
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Comment faire? |
| Selon les disciplines pratiquer il faut adapter les exercices en alternant le travail du haut et bas du corps sur un bloc de 3 à 6' avec enchainement de travail repos de 15'' |
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Intensité et Volume |
| Dans tout programme d'entraînement il est question de volume ou d'intensité Quand on parle de volume cela signifie que beaucoup d'exercices ou de répétitions doivent être exécutées au cours d'une même séance. | |
| La récupération sera de l'ordre de 4 à 5' entre les séries avec des étirements et très courte entre les exercices. Pour les intensités un temps de travail de 15'' me paraît suffisant, on peu faire varier cette charge de travail par une grande diversité et par le mode d'exécution des exercices. |
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Fréquence |
| 1 séance de plyométrie par semaine voir 2 pour des athlètes de hauts niveaux me semble tout à fait raisonnable en tenant compte des récupérations entre chaque séance, au moins 48h entrecoupé de repos passifs ou actifs ou des séances axées sur un travail de vitesse. |
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Périodes |
| Selon les sports pratiques, hivernale pour les cyclistes, après une période aérobie pour les fondeurs (août) en Phase de pré compétitions pour les skieurs alpinismes (octobre) |
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Exercices |
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Je
vous présente une séries d'exercices, qui sont il est vrai
plus des exo de renforcement musculaire que de la plio, cette liste
n'est pas exhaustive, et pour chaque discipline, suivant les effets recherchés
je peux vous en proposer d'autres.
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| Montée de Genoux | |||
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Gainage du bassin |
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Renforcement musculaire | ||
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Travail de pied | ||
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Travail d'impulsion | ||
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Rythmique gestuelle | ||
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Travail de coordination | ||
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Attitude générale | ||
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Montée des
genoux à l'horizontal ( sur place ou en se déplacant ) |
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Dips |
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Triceps |
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Deltoïde | ||
| - Départ,
bras et jambes tendus - Descendre en retenant le mouvement - Remonter de manière tonique, en soufflant |
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Chaise Romaine | ||
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- Le dos bien calé
contre un mur, |
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| Pompes | |||
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Grand pectoral |
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Petit Pectoral | ||
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Deltoïde | ||
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Triceps | ||
| - En appui
sur les mains - Remonter de manière tonique en soufflant - Descendre en retenant le mouvement |
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| Lombaires | |||
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Lombaires |
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Paravertebraux | ||
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Grand fessier | ||
| En appui sur l'avant du bassin | |||
| - Monter les pieds au dessus du niveau des fesses, jambes tendues | |||
| - Placer les mains au niveau des yeux, bras tendus | |||
| Respirer lentement | |||
| Abdos croisés | |||
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Grand droit |
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Grand oblique | ||
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Petit oblique | ||
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Psoas iliaque | ||
| En appui
sur le bassin et le bas du dos, les épaules décollées: amener le coude au genou opposé en ayant un mouvement de pédalage avec les jambes. |
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(
expirer lorsque le coude monte au genou )
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| Abdos Isométrie | |||
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Grand droit |
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Psoas iliaque | ||
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Lombaires | ||
| En appui
sur le bassin et les coudes, mains a plat sur le sol, pieds décollés
à environs 30cm du sol: - Tenir la position - Respirer lentement |
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| Rameur | |||
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Grand droit |
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Psoas iliaque | ||
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En appui sur les
fesses, |
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| Ischio Jambier | |||
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Demi membraneux |
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Demi tendineux | ||
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Le long biceps | ||
| En appui sur le dos, les jambes sur un point haut, monter et descendre le bassin. | |||