Pédaler un jeu d'enfants et tourner les jambes à la manière de Lance Armstrong Oui mais ne négligeons pas le fait qu'il le fait sur 56x11 alors puissance,vélocité ou force.....
Route

 

Protocole d'échauffement pour un CLM
	20' progressif i1 à i2
	3x8'' r30 ''
	5' i2
	6' progressif fc i2 à i4
	5' i2
	15' changement
	Départ
total 40' - Fréquence de pédalage 90

 

	Préparation hivernale du cycliste
	Programme de préparation pour un cyclo
	Programme de préparation pour un Junior
	Préparation hivernale du cycliste
	Un programme pour préparer l'Ardèchoise
	Le Tour de France de Sandy Casar

 

Développer son Potentiel Force
	En plus d'un potentiel aérobie élevé, le coureur cycliste à besoin de qualités physiques neuros musculaires pour être performant.
	L'une de c'est qualité est la FORCE MUSCULAIRE
But	Faculté à enrouler un développement important,
	mais attention il faut que ce soit bien programmé afin que la vélocité soit maintenue.
Quand	En début de préparation,
	coupler éventuellement avec un travail en salle afin de faire le transfert sur le vélo.
Comment	Posséder d'abord un appareil pour mesurer la fréquence de pédalage.
	Après un échauffement de 30'
	Choisir un terrain légèrement vallonné.
	Durée des exercices de 2' à 5', en respectant une progression.
	Enroulez le braquet avec une fréquence de pédalage de 40 tours/minutes,
	tirez et poussez sur les pédales avec les mains aux creux du cintre, en restant assis sur la selle ceci sans incidence sur la fréquence cardiaque.
	La récupération après chaque effort est très importante,
	elle doit se faire en vélocité 100 tours/minutes, et sa durée doit être le double de la durée de l'effort
	exemple: 2' de W = 4'de récupération en vélocité.
	Il faut tenir compte d'une progression sur 3 semaines avec 1semaine de récupération active basé sur la vélocité
	Les séances de force peuvent être coupler avec une séance de force explosive avec des départs arrêtés.
	Ce travail effectué sur une période de 2 mois vous permettra de progresser et d'aborder la phase suivante qui est la puissance.

 

La Puissance
But	Le développement de la puissance consiste à solliciter la vélocité et la force dans des efforts intensifs ( développement de la PMA ou séances au seuil lactique )
Comment	Entraînement
	Allure rapide en enroulant un braquet à 70/tmn.
	Seul très efficace mais demande un potentiel psychologique important
	En groupe en travail de relais en veillant aux alternances travail repos
	Intensité
	de 87% à fréquence cardiaque maxi selon le travail recherché
	Les séances
	Echauffement de 30’ minimum fréquence cardiaque 70% du maximum, fréquence de pédalage 90 t/min
	Travail effectif de 20’’à 20’ avec récupération égale ou inférieure au temps de travail, fréquence de pédalage 90 à 100 t/min
	Retour au calme 30’ fréquence cardiaque 60% de la fréquence cardiaque max la fréquence de pédalage étant de 90 à100t/min

 

La vélocite
	La vélocité est la qualité de base des cyclistes,elle se travail toute la saison.
	En périodes hivernale
	Préparation d'objectif
	Semaine de récupération
	Description de la séance
	Fréquence de pédalage 100à150t/mn
	Distance très courte
	Parcours plat
	Travail fractioné en groupe
	Comment
	Sprint lancé très court avec vent favorable sur un plat légèrement descendant avec recherche d'une fréquence gestuelle importante.
	La récupération doit être longue et semi-passive(5')
	Répétition de 6 à 10
	L'échauffement et le retour au calme avec des fréquences cardiaque d'endurance et une fréquence de pédalage de 100t/mn pour un entrainement d'une durée de 2h30.
	Pourquoi
	Gagner en vélocité est intéressant pour économiser son pédalage ,améliorer son sprint ou simplement être éfficace dans les attaques.
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