Cyclisme
Route	Préparation hivernale du cycliste

 

	Régénération
	Après une dure saison, place à la récupération et au repos total pendant 10 à 15 jours, l'objectif psychologique et physiologique étant de se désentraîner pour mieux s'entraîner ensuite et de pouvoir supporter parfois certaines contraintes.
	Profitez de faire un bilan médical complet, visite chez le dentiste, médecin du sport pour régler certains soucis que vous avez pu avoir pendant la saison : lombalgie, problème de statique, profitez de prendre contact avec un podologue.
	Emmenez votre copain ou copine au ciné, au restaurant, enfin lâchez vous quoi !
	Reprise
	La reprise doit s'effectuer en douceur entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque max avec une fréquence de pédalage comprise entre 90 et 100 t/mn.
	De la natation pour les cyclistes maîtrisant différentes nages (doit ben en avoir quelques un………) avertir le MNS que vous êtes cycliste en train de nager défois qu'il penserait qu'une personne soit entrain de se noyer.
	De la course à pied en terrain varié sur sol meuble avec éventuellement des bâtons pour renforcer le haut du corps et éviter les traumatismes des articulations des membres inférieurs. Dans ce cas là prévoyez le lendemain une petite sortie sur route ou sur Home traîner avec une fréquence de pédalage de 90 t/mn.
	Travail Spécifique
	La saison hivernale est une période propice au renforcement musculaire.
	Plusieurs façons de travailler se présentent:
		Endurance de Force
	Des séquences de 2 à 5' avec des fréquences de pédalage de 40t/mn en prenant bien soin de rester assis sur la selle, les mains au creux du cintre et ceci dans des faux plats, la récupération s'effectuera avec une fréquence de pédalage de 100t/mn et devra être le double du temps de travail.
	Le lendemain un travail de vélocité voir de vitesse vélocité sera le plus approprié. VELOCITE : capacité à tourner les jambes 100t/mn à plus VITESSE :Sprint de 10'' lancé avec un petit développement ,éventuellement léger faux plat descendant avec vent favorable, l'objectif étant la recherche d'une fréquence gestuelle maximum, la récupération doit être de 5' semi passive.
		Force Explosive
	Ce travail consiste après une phase d'échauffement progressive sur une fréquence de pédalage de 100/tmn de faire des départs arrêtés sur 10'' avec un braquet relativement important (52x13) les récupérations seront actives , 60/70% de la fréquence cardiaque et d'une durée de 5'avec une fréquence de pédalage de 100t/mn.
	Ensuite faire 30' de travail de vélocité à 100/tmn.
	Le lendemain faire un travail de vélocité uniquement
		Travail de Musculation en salle
	Le travail d'endurance de force pourra être couplé à un travail de musculation en salle découpé en 3 périodes.
		Première période
	Une phase de 15 jours basé sur la préparation physique générale et sur un bloc de force endurance, axée sur 3 séances hebdomadaires, espacées d'un jour de récupération ,qui va consisté à répéter des efforts continuelles sous forme de circuit training.
	Voir tableau 1 - Programme de Nicolas Reynaud ( Festina, RAGT )
		Deuxième période
	Un bloc force qui représente plusieurs intérêts :
	Permettre de développer la force maximale par des efforts max et répétés qui solliciteront le muscle d'une manière maximale en utilisant des charges lourdes et mi-lourdes.
	Augmenter légèrement le volume musculaire utile aux efforts de puissance sur route
	Utiliser divers régimes de contraction musculaire poussant le muscle dans ses retranchements.
	Toujours 3 séances hebdomadaires espacées d'un jour de récupération.
	Voir tableau 2
		Troisième période
	Un bloc d'entretien des qualités d'endurance de force sur 1 ou 2 séances hebdomadaires pendant 15 jours.
	Pendant toute la période de musculation il est vivement conseillé de faire 20 à 30' d'étirements généralisés.
		Pliométrie - voir dossier
	Vous pouvez associé au travail d'endurance de force et de vitesse vélocité un cycle de pliométrie à raison d'une séance par semaine sur des efforts de 15 ''et des récup de 15''avec des séries de 5' entrecoupées de 5' de récupération active, ce travail se fera alors en remplacement de la musculation en salle.
		Bilan
	A la fin de ce cycle vous aurez augmenté votre force il restera à travailler maintenant en puissance mais ça s'est une autre histoire